高蛋白饮食健康吗？
2/28/2024
直到现在，很多人仍然认为饮食里蛋白质越高就越有营养。特别在我们传统上以米面为主食的文化里，动物蛋白成了好营养的代名词。尽管近些年来人们的营养观念发生了很大改变，高蛋白质的摄入仍然是人们营养上追求的目标。人们常说，瘦的人要多吃富含蛋白质的食物，长肉，胖的人呢，也要多吃蛋白质，少吃脂肪与糖，减肥。那是不是多吃蛋白质对谁都好呢？有没有一个蛋白质摄入阈值，多于这个值有有害呢？要回答这两个问题并不简单，因为没有非常有力的研究证据。
近日发表在代谢方面顶尖杂志之一的自然-代谢（Nature Metabolism）上的一篇文章至少提示，蛋白质吃多了可能导致心脏病（文献一）。这篇文章由匹兹堡大学医学院心脏病学教授BABAK RAZANI 的课题组发表。我有幸几年前参与过RAZANI教授组织的另一个相关的研究课题，当时他还在圣路易斯的华盛顿大学医学院做教授。我们当时的合作研究也发表在自然-代谢杂志上。在那篇文章里，我们报道了从小鼠实验与细胞培养实验中得到的结果，高蛋白食物通过激活巨噬细胞中一种叫哺乳动物雷帕霉素靶标（mTOR）的信号通路抑制了线粒体自噬，从而导致小鼠主动脉中粥样硬化斑块增加（文献二）。
在RAZANI教授新近发表的研究包含了两项临床研究（NCT03946774 和NCT03994367 ），涉及分级别的蛋白质摄入量以及详细的血浆氨基酸分析和人单核细胞/巨噬细胞实验。他们发现亮氨酸（一种氨基酸）是巨噬细胞中 mTOR 信号传导的关键激活剂。他们描述了高蛋白质摄入量和血液循环中亮氨酸对单核细胞/巨噬细胞的阈值效应，发现只要每餐超过 25 克左右 的蛋白质就会诱导 mTOR 激活。他们在小鼠模型中进一步证实了这种蛋白质与亮氨酸的阈值效应，发现摄入超过～22%的膳食能量需求的蛋白质会导致雄性小鼠的动脉粥样硬化。这些数据可能阐明了过量膳食蛋白质对心血管风险的不利影响的机制。
当然，这些研究还远远不能就高蛋白饮食的利弊下最后结论。相信会有更多的跟进研究进一步对这个重要问题进行探讨。多数人不会在意这些发表在科学期刊上的文献，但有一些相关信息可能对大众有益。我这里简单总结几条。
营养平衡是关键：虽然蛋白质对各种身体机能至关重要，包括肌肉修复和生长，但重要的是要摄入均衡的饮食，包括足量的碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质。蛋白质含量过高但缺乏其他营养素的饮食不是长期健康的最佳选择。
体重管理：高蛋白饮食已被证明对减肥和体重管理有效，因为蛋白质有助于增加饱腹感和降低食欲。然而，蛋白质的来源和总卡路里摄入量也很着重要。与红肉和加工肉类等高脂肪或加工蛋白质来源相比，家禽、鱼类、豆类和豆腐等瘦肉蛋白来源通常是更健康的选择.
肌肉健康：蛋白质对于维持和建立肌肉质量至关重要，尤其是与阻力训练或力量锻炼相结合。对于身体活跃或希望改善肌肉力量和功能的人来说，摄入足够的蛋白质很重要，尤其是随着年龄的增长。但如果不进行足量的体力活动与肌肉锻炼，摄入过多的蛋白质就会转化为脂肪，那就变成增肥了。
肾脏健康：一些研究表明，过高的蛋白质摄入量可能会给肾脏带来压力，尤其是对于已有肾脏疾病的人。然而，对于肾功能正常的健康个体，中度至高度蛋白质摄入通常应是安全的。
骨骼健康：蛋白质对于维持骨骼健康和预防与年龄相关的骨质流失至关重要。然而，过高的蛋白质摄入量，尤其是来自动物来源的蛋白质，可能会导致钙排泄增加，并可能对骨骼健康产生负面影响。平衡蛋白质摄入量与足够的钙和维生素 D 对整体骨骼健康很重要。
心血管健康：一些研究表明，高蛋白饮食，特别是那些强调植物性蛋白质来源的饮食，可能通过改善血脂和减少心脏病的危险因素对心血管健康产生有益影响。然而，蛋白质来源的质量和整体饮食模式在心血管健康中也起着重要作用。以上两篇文献提示长期过多摄入蛋白质可能增加心脏病的风险。
对蛋白质的需求量因人而异：蛋白质的最佳量取决于个人因素，如年龄、性别、活动水平和健康状况。咨询医疗保健提供者或注册营养师可以帮助确定个人蛋白质需求并制定个性化的营养计划。
总之，虽然蛋白质是一种必需的营养素，高蛋白饮食对体重管理、肌肉健康和整体健康有益，但重要的是要专注于均衡饮食，包括各种营养丰富的食物。蛋白质来源的多样性，以及对整体饮食模式的关注，是促进长期健康的关键。
文献一：Zhang X, Kapoor D, Jeong SJ, Fappi A, Stitham J, Shabrish V, Sergin I, Yousif E, Rodriguez-Velez A, Yeh YS, Park A, Yurdagul A Jr, Rom O, Epelman S, Schilling JD, Sardiello M, Diwan A, Cho J, Stitziel NO, Javaheri A, Lodhi IJ, Mittendorfer B, Razani B. Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Nat Metab. 2024 Feb;6(2):359-377.
文献二：Zhang X, Sergin I, Evans TD, Jeong SJ, Rodriguez-Velez A, Kapoor D, Chen S, Song E, Holloway KB, Crowley JR, Epelman S, Weihl CC, Diwan A, Fan D, Mittendorfer B, Stitziel NO, Schilling JD, Lodhi IJ, Razani B. High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nat Metab. 2020 Jan;2(1):110-125.