缓解炎症，增进健康

10/19/2023

慢性低度炎症是体内持续、轻度炎症的状态。与急性炎症不同，急性炎症是对损伤或感染的短时间内的较强的反应，慢性低度炎症则可持续数月或数年。事实上每个人体内任何时候都或多或少有一些低度炎症。慢性低度炎症与许多慢性疾病的发病有关，也伴随着人体的衰老或某些程度上促进人体的衰老。

导致人体内慢性低度炎症的原因多种多样，有些是一定程度上可控的，有些则是我们不太能控制的。一些常见的原因包括：不健康的饮食，超重或肥胖，牙周炎或其他慢性感染，长期精神压力，缺乏体育锻炼，吸烟与过量饮酒，环境与食物污染，等等。

慢性低度炎症能在一定程度上促进多种疾病的发生，包括心血管疾病，二型糖尿病，癌症，神经退行性疾病，自身免疫疾病，抑郁症和认知能力下降，以及骨质疏松等。

以下十个日常的生活习惯有助您缓解慢性低度炎症而促进身体健康，延缓衰老。

1.保证足够的睡眠。当您没有得到足够的睡眠时，您的身体可能会增加慢性低度炎症。我们大多数人应该是每晚睡足7-9小时。尽量争取每天同一时间上床睡觉和醒来。上床睡觉前半小时就应远离电视，电脑或手机屏幕，睡在凉爽、黑暗、安静的房间里。

2.坚持适量的运动。即使只是20 分钟的适度运动，例如与您的狗或朋友一起快步走，就可以有效减轻您体内的慢性炎症。健康指南要求每周 5 天，每天进行 30 分钟的中等强度的体育锻炼。如果您目前根本不锻炼，20 分钟是一个很好的起点。

3.戒烟与适度饮酒。吸烟会带来一系列有害影响，增加体内炎症是其中之一。请您一定戒烟。人们对饮酒的利害看法不太一致，但大多数研究表明大多数情况下饮酒害远大于利。所以如果您本来不饮酒，就不要因为饮酒可能带来的好处而开始饮酒。如果您有习惯饮酒，请适量。适量的意思是，对男性，每天不超过相当于30克酒精的酒；对女性，每天不超过相当于15克酒精的酒。

4.吃一点辣味。研究表明，姜黄，迷迭香、肉桂、孜然和生姜可能会减轻体内的慢性炎症。您可以用辣椒生姜等增加菜肴中的风味，并通过尝试一些其他的香料来促进您的健康。但太辛辣的食物可能会损伤您的消化道粘膜，反而增加炎症。

5.尝试间歇性禁食。研究表明，间歇性禁食，即每天只在固定的时间段内进食可以产生抗炎作用。有很多方法可以达到间歇性禁食的效果。一种常见的方法是每天上午 10 点至下午 6 点之间进食，其他时间只喝水而不吃任何食物。

6.改变饮食结构。精制碳水化合物、红肉和油炸食品会增加体内炎症。将这些不健康的食物换成抗炎的水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼。

7.多吃有颜色的蔬菜。多吃沙拉。甘蓝菜、西兰花、菠菜、茄子与西红柿等有色蔬菜富含有抗氧化剂和其他植物化合物，可以帮助减少炎症并将对细胞的日常损害降至最低。

8.尝试瑜伽、冥想、或太极。瑜伽、冥想、与太极有助于降低与压力相关的激素皮质醇水平。当瑜伽、冥想或太极成为您日常生活的一种常规时，您不太会感到沮丧与焦虑，您体内的炎症会减少，胆固醇和血糖水平也会更正常。

9.保持适当体重。超重和肥胖是许多疾病的危险因素。如果您有几斤要减掉，努力减掉它。减掉多余的体重可以缓解体内炎症。

10.喝点绿茶。每天早上喝杯绿茶。绿茶富含被称为多酚的化合物，可以抵抗自由基，缓解体内的炎症。