为什么要吃五颜六色的蔬果？
12/9/2023
好色不是好品质，但饮食上“好色”却是应该大力提倡的。吃五颜六色的植物食物有对健康有益，主要是因为不同颜色的蔬菜和水果含有各种各样的营养素。
红色食物，如西红柿、红椒、草莓等，富含番茄红素和花青素，有助于心脏健康，还可以降低癌症风险。橙色和黄色食物如胡萝卜、南瓜、柑橘类水果等富含维生素C和β-胡萝卜素，有助于眼睛健康，增强免疫系统，促进皮肤健康。绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等含有丰富的叶绿素、维生素K、铁和钙，有助于骨骼健康，可能降低某些癌症风险。蓝色和紫色食物，比如蓝莓、紫甘蓝、茄子，都含有花青素，这是一种强效抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤。白色和棕色食物如大蒜、洋葱、蘑菇等含有包括硒和硫化物在内的多种化合物，这些化合物有助于心脏健康和降低癌症风险。
上面讲到好多营养素，大家对维生素C，维生素K等维生素，和铁，钙，硒等矿物质可能比较熟悉，但对番茄红素，花青素，和硫化物等可能就比较陌生。细讲这些大家比较陌生的营养素之前，先笼统讲一下我们日常所需的营养成分。
要维持我们身体的结构与功能，我们必须摄入足够多量且多种多样的营养成分。我们通过日常的饮食来获取这些营养成分。它们大致可以分为以下几大类。一是碳水化合物。碳水化合物是身体的主要能量来源。包括简单碳水化合物（如糖）和复杂碳水化合物（如纤维和淀粉）。其中，纤维，包括可溶性纤维和不可溶性纤维，是一类比较特殊的营养素。虽然大多数纤维我们人体无法消化吸收与利用，但它们帮助我们消化道正常蠕动，更是我们肠道菌群的重要食物，对肠道菌群的健康以致我们整个身体健康都非常重要。二是蛋白质。蛋白质是我们的细胞和组织的主要组成成分，即我们身体的最重要的建筑材料，也是我们身体行使正常功能的最重要功能分子。蛋白质有由氨基酸组成，氨基酸有分为必需氨基酸和非必需氨基酸。非必需氨基酸可由我们的细胞用其他成分合成，但必需氨基酸则细胞不能自己合成，必须从食物中直接获得。三是脂肪。脂肪是重要的能量储存形式，对维持细胞结构和功能必不可少。包括饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和和多不饱和）和反式脂肪。以上三种因为我们每日需要量大，被称为宏量或常量营养素（macronutrients）。四是维生素。维生素是生物化学过程的辅助因子，对许多生物化学过程至关重要。维生素分为水溶性维生素（如维生素B群和维生素C）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）。五是矿物质。矿物质对骨骼的构成、酶功能和多种生物过程至关重要。其中需求量比较大的主要矿物质包括钙、磷、钾、钠、镁等，需求量较小的微量矿物质有铁、锌、铜、碘、硒、锰、氟、钼等。维生素和微量矿物质常常总称为微量营养素（micronutrients）。当然，我们还需要水。水是生命之源，对所有生物过程都至关重要，不需多说。最后，还有一类营养素，常常不被提到，叫植化素（Phytochemicals），又称为植物营养素，是植物中天然存在的化学物质。
植化素虽然不像以上那些营养成分那么必需，但对人体健康具有许多益处。我一开始讲到的在五颜六色的蔬果中含有的番茄红素，花青素，和硫化物等就属于这一类。全谷物、坚果、种子和豆类等除了含有碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质等必需营养素外，也含有很多种不同的植化素。因此，那些五颜六色的蔬果以及全谷物、坚果、种子和豆类等，都应是健康饮食的重要组成部分。植化素主要有以下的作用和益处。
抗氧化：许多植化素具有强大的抗氧化功能。它们可以中和体内的自由基。自由基是导致细胞损伤、癌症和心脏疾病等慢性疾病的主要原因。例如，类黄酮和类胡萝卜素就是良好的抗氧化剂。
抗炎：植化素可以减少炎症，而炎症与许多慢性疾病（如心脏病、糖尿病和关节炎）有关。例如，姜黄与生姜中的姜黄素就具有很强的抗炎特性。
增强免疫功能：某些植化素能够增强免疫系统。例如，大蒜中的大蒜素被证明可以增强免疫反应。
调节激素水平：一些植化素能影响体内的激素平衡。大豆中的异黄酮类似于人体的雌激素，可以具有雌激素或抗雌激素作用，有助于调节与激素相关的问题。
防止DNA损伤：植化素可以保护DNA免受损伤，防止癌症发生。它们有助于修复DNA损伤，也能防止致癌物的形成。
降低神经退行性疾病的风险：某些植化素具有神经保护特性，可能降低阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的风险。例如，葡萄和红酒中的白藜芦醇就有益于脑健康。
有利心脏健康：如浆果和茶中的类黄酮植化素可以改善心脏健康，通过降低血压和胆固醇水平，改善血管功能。
抗癌：一些植化素已被发现可以抑制癌细胞生长和阻止肿瘤扩散。例如，芸苔科蔬菜（如西兰花和布鲁塞尔豆芽）中的硫代葡萄糖苷在癌症预防方面显示出潜力。
维护肠道健康：有些植化素还有助于肠道健康，它们支持有益肠道菌群的生长并有助于维持肠道屏障的完整性。